Senaman Khusus Ibu Hamil

Cuba kita perhatikan pergerakan wanita mengandung. Pernah anda lihat mereka berjoging, melakukan senaman di gim atau melakukan senaman berat? Tentu  sekali tidak, bukan? Tetapi, perlu diingat, ibu mengandung juga harus melakukan senaman ringan untuk kebaikan mereka. Jadi bagaimana agaknya bersenam k ketika mengandung? 

Jika anda mengamalkan senaman ketika hamil, ia adalah sesuatu yang harus dibanggakan. Walaupun begitu, elakkan memaksa diri untuk bersenam. Jika isyarat tubuh telah memberi tanda yang anda keletihan, hentikan senaman buat seketika. Senaman terbaik adalah secara berbaring. Jauhi senaman yang mempunyai  risiko  tinggi membuatkan anda akan terjatuh. Untuk pengetahuan anda, senaman ketika mengandung boleh membantu melegakan sakit belakang dan sembelit yang mana biasa dirasai oleh wanita mengandung. Terdapat senaman tertentu untuk memastikan pengaliran darah beroksigen  ke tempat yang memerlukan di  samping keperluan janin. Bayangkan seorang perempuan menampung beban berlebihan selama 9 bulan 10 hari untuk peranakan normal. Tekanan berlebihan akan dirasakan di bahagian pinggang, lebih-lebih lagi untuk mereka yang memiliki berat badan berlebihan.

Mengapa Senaman Bagus Untuk Ibu Mengandung?

Di dalam tubuh badan kita terdapat satu hormon yang dipanggil sebagai endorfin, yang akan dikeluarkan oleh tubuh badan apabila anda melakukan senaman.  hormon ini akan membuatkan anda berasa lebih bersemangat. Dengan melakukan senaman rutin, ia dapat membantu anda mengurangkan rasa sakit di pinggang, kekejangan kaki, sembelit dan juga kekurangan oksigen untuk bernafas sekaligus memberi anda lebih banyak tenaga untuk menampung berat badan anda yang  semakin bertambah.

Senaman yang paling selamat dan bagus untuk anda ialah berenang, yoga dan berjalan kaki. Senaman yang tidak digalakkan untuk ibu mengandung ialah joging, melakukan sit-up, bermain badminton dan pelbagai lagi jenis senaman yang berat. Senaman ketika mengandung mampu untuk  meningkatkan stamina bakal ibu. Banyak kajian menunjukkan senaman membantu memudahkan proses bersalin kerana wanita ada tenaga kuat untuk meneran dan menolak bayi keluar. Apabila bersenam, aliran darah menjadi lebih lancar. Wanita hamil boleh melakukan senaman pada bila-bila masa mengikut kesesuaian jadual sama ada pagi, tengah hari atau petang.

Senaman pagi dan tengah hari boleh dilakukan selama 15 hingga 30 minit mengikut kemampuan. Kadar denyutan nadi pula jangan lebih dari 120 hingga 140 seminit (normal 100 hingga 110 denyutan seminit). Jenis senaman harus bersifat lembut dan sederhana seperti yoga, pilates, senaman keseimbangan badan, tai chi, berjalan dan berenang. Ia bukan sahaja lembut, tetapi turut memberi penekanan kepada teknik pernafasan yang sangat penting, khususnya kepada wanita hamil. Perkara asas senaman ketika hamil ialah secara sederhana. Jangan bersenam melebihi 45 minit dan berhenti jika terasa tidak selesa untuk mengelak masalah kepanasan berlebihan. Kepanasan berlebihan menjejaskan aliran darah ke rahim dan meningkatkan risiko kekuranganair dalam badan. Jadi wanita perlu minum banyak air ketika dan selepas bersenam.

Bila boleh mula bersenam?

Tiga atau empat minggu kehamilan, dimulakan dengan kadar perlahan, terutama bagi wanita yang tidak pernah bersenam sebelum hamil. Jika anda menyertai  program senaman, jurulatih akan merangka jenis senaman yang sesuai dengan keperluan setiap individu supaya senaman lebih berkesan, mengelak kecederaan atau boleh membahayakan kandungan. Bersenam selepas bersalin juga penting untuk meningkatkan tenaga, mempercepatkan penyembuhan luka dan mengembalikan bentuk badan asal. Senaman boleh dilakukan enam minggu selepas bersalin (bagi yang bersalin normal). Jika bersalin secara pembedahan, pastikan luka bedah benar-benar sembuh (biasanya antara empat hingga enam bulan) dan paling penting dapatkan nasihat doktor terlebih dulu

Faedah bersenam ketika mengandung

• Meningkatkan pemulihan selepas bersalin. Mereka yang tidak bersenam mungkin memerlukan masa sekitar dua bulan untuk pulih, mereka  yang bersenam mungkin kurang dari sebulan. Mengurangkan kekejangan yang sering berlaku semasa mengandung. Mengurangkan risiko penambahan berat badan selepas bersalin.   
• Mengurangkan risiko perlu pembedahan semasa proses melahirkan. 
• Memudahkan proses melahirkan anak.

10 langkah senaman yang betul

1. Tingkatkan masa rehat untuk memastikan suhu badan normal dan kadar denyutan jantung di bawah 140

2. Elakkan kegagalan otot semasa latihan. 

3. Elakkan senaman yang memerlukan anda baring secara menyeluruh seperti dumbbell press kerana posisi ini akan mengurangkan aliran darah ke uterus.

4. Elakkan senaman yang memerlukan kestabilan seperti lunges dan squat. Boleh gantikan dengan senaman isolasi termasuk leg extension dan leg curl. 

5. Semasa mengandung, sendi akan terasa longgar. Jadi senaman dengan ulangan tidak digalakkan kerana ia akan mengetatkan bahagian sendi.

6. Elakkan senaman yang memerlukan anda baring menghadap bawah seperti leg curl baring. 

7. Elakkan senaman perut seperti crunches biasa dan yang sejenis dengannya. 

8. Antara senaman perut yang boleh dibuat termasuk abdominal contraction (dengan menggunakan fitball, tahan perut dengan tangan, tarik nafas dan kontrak perut dengan menolak perut ke tangan), dan beberapa senaman contraction yang lain.

9. Dapatkan nasihat jurulatih berkelayakan. 

10. Jangan tahan nafas semasa bersenam. 

Antara senaman bebanan yang boleh dilakukan di gim:

• Seated chest press
• Seated peck deck
• Lat pull down
• Close grip lat pull down
• Biceps curl
• Triceps push down
• Cable trisep extension
• Overhead shoulder press
• Seated leg curl
• Leg extension
• Standing leg curl
• Standing calf raise
• Seated calf raise

HENTIKAN senaman jika sesuatu tidak normal seperti berlaku pendarahan, sakit menusuk di perut, kehilangan nafas, keletihan melampau atau kondisi lain yang tidak normal. Hubungi doktor segera.

Sumber: Majalah Rapi